애플힙 만들기 위한 운동
둔부를 활성화하는 것은 골반을 안정시키고 지지하는데 매우 중요합니다. 둔부를 활성화하는 것은 골반을 안정시키고 적절한 고관절 기능을 지원하는 데 매우 중요합니다. 다음은 둔부를 활성화하고 강화하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동 및 기술입니다
옆으로 누운 상태에서 엉덩이를 쌓고 다리를 곧게 펴고 옆으로 누우세요.
발가락을 앞으로 향하게 하면서 위쪽 다리를 천장 쪽으로 들어 올리세요.
단순한 추진력이 아니라 둔근을 이용해 다리를 들어 올리는 데 집중하세요.
다리를 아래쪽 다리에 닿지 않게 다시 아래로 내립니다.
각 면에 12-15회 반복을 2-3세트씩 합니다.
클램자세 무릎을 구부리고 포개어 서로 포개어 옆으로 누우세요.
두 발을 모으고 맨 위 무릎을 천장을 향해 들어 올리세요.
바깥쪽 엉덩이를 중심으로 조개껍데기처럼 무릎을 벌렸다 폈다 합니다.
각 면에 15-20회 반복을 2-3세트씩 합니다.
몬스터 워크:
둔부 활성화 시키기
발목 주위나 무릎 바로 위에 저항 밴드를 놓습니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서 있습니다.
밴드에 긴장감을 유지하면서 옆으로 작은 걸음을 내딛습니다.
골반을 안정적으로 유지하고 둔근을 활성화하는 데 중점을 둡니다.
각 방향으로 15~20단계씩 2~3세트를 합니다.
브리지: 무릎을 굽히고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 눕습니다.
엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리면서 꼭대기에서 글루테를 짜냅니다.
엉덩이 바깥쪽에 초점을 맞추어 둔 둔근을 꼭 맞물리도록 합니다.
땅 위에서 완전히 쉬지 않고 엉덩이를 뒤로 숙입니다.
12-15회 반복을 2-3세트 합니다.
외다리 스쾃: 한쪽 다리로 서서 다른 다리를 살짝 앞으로 들어 올리세요.
서 있는 다리를 구부려 몸을 스쾃으로 내립니다.
무릎을 발끝과 수평을 유지하고 엉덩이를 수평으로 유지합니다.
발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
각 다리에 10-12번 반복을 2-3세트씩 합니다.
한쪽 발이 가장자리에 매달려 계단이나 높은 표면에 섭니다.
옆구리 근육을 이완시켜 매달린 엉덩이를 아래로 떨어뜨립니다.
둔부를 뒤쪽으로 들어올려 둔부를 위로 향하게 합니다.
각 면에 12-15회 반복을 2-3세트씩 합니다.
이 운동들을 하기 전에 준비운동으로 시작하는 것을 기억하고 여러분의 몸의 말을 들으세요. 만약 여러분이 어떤 고통을 느낀다면, 운동을 멈추고 피트니스 전문가 또는 건강 관리 제공자와 상담하세요. 일관성은 핵심이므로, 최적의 결과를 위해 이 운동들을 여러분의 루틴에 정기적으로 포함시키는 것을 목표로 하세요. 고관절 기능을 활성화하고 강화하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동과 기술이 있습니다.
운동을 해야되는 이유
심혈관 건강: 운동은 심장을 튼튼하게 하고 순환을 좋게 하여 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄여줍니다.
근육과 뼈 건강: 체중을 견디는 운동은 강한 근육과 뼈의 발달과 유지에 기여합니다.
향상된 수면: 규칙적인 신체 활동은 수면 패턴을 조절하고 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
인지 기능: 운동은 더 나은 기억력과 집중력을 포함한 인지 기능의 향상과 관련이 있습니다.
제2형 당뇨병: 규칙적인 운동은 혈당을 조절하는 데 도움이 되어 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄입니다.
특정 암: 신체 활동은 유방암과 대장암을 포함한 특정 암의 낮은 위험과 관련이 있습니다.
만성 질환: 운동은 고혈압과 골다공증과 같은 다양한 만성 질환을 관리하거나 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
에너지 레벨 증가:규칙적인 신체 활동은 심혈관 효율을 향상시켜 하루 종일 에너지 수준과 체력을 증가시킵니다.